Ich habe schon oft thematisiert, dass Rosacea bei vielen Betroffenen ernstzunehmende psychische Auswirkungen hat. Nicht weniger oft habe ich auch darauf hingewiesen, dass Stress und psychische Belastungen Rosacea auslösen bzw. zu einem Rosaceaschub führen können. Mit bestimmten Stressbewältigungsstrategien schaffst du es, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Wie wirkt Stress in unserem Körper
Stress versetzt unseren Körper in eine gewisse Alarmbereitschaft. Es wird mehr Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, unser Herzschlag beschleunigt und die Muskeln werden stärker durchblutet. Kurzfristig ist das durchaus hilfreich. In Gefahrsituation zum Beispiel bleiben wir so in der Lage uns zu schützen. Einige Menschen brauchen sogar ein Maß an Stress, um fokussierter und effizienter zu arbeiten.
Befindet sich unser Körper allerdings über eine längere Zeit unter Stress, hat dies nur negative Folgen. Unser Immunsystem wird schwach und kann schlechter mit Viren und Bakterien umgehen. Dadurch neigt unsere Haut zur Pickel und Pusteln. Botenstoffe führen zur Verengung der Gefäße, was unsere Hautschutzbarriere destabilisiert und die Haut weniger widerstandfähig macht.
Stresshormone fördern zudem die Entzündungen im Organismus. Das heißt Entzündungen auf der Haut, die bei Rosacea meist schon da sind, werden verstärkt. Abgesehen davon verursachen zum Beispiel Entzündungen im Magen-Darm-Trakt oder im Magen ein schlechtes Hautbild und stehen im Verdacht auch Rosaceasymptome zu verstärken.
Und nicht zuletzt steigt in Stresssituationen die Durchblutung, das heißt auch unsere Haut wird stärker mit Blut versorgt. Gerade bei Rosacea ist das eher kontraproduktiv, denn dadurch werden die ungeliebten Rötungen noch heftiger.
Meine eigene nicht repräsentative Umfrage unter Rosacea-Betroffenen aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass bei 56% der Befragten Rosacea durch Stress ausgelöst wurde bzw. durch Stress getriggert wird. Das bedeutet, dass Stress der häufigste Auslöser von Rosacea ist.
Nicht jeder reagiert gleich
Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf den Stress. Während der eine kurz vor einem Nervenzusammenbruch ist, bleibt ein anderer vollkommen gelassen. Das liegt vor allem an der individuellen Stresstoleranz, die uns biologisch vorgegeben ist.
Diese natürliche „Charaktereigenschaft“ wird durch persönliche Einstellung und Erwartungshaltung entweder positiv oder negativ verstärkt. Du kennst bestimmt den Spruch: „Je weniger man erwartet, desto weniger ist man enttäuscht“. In Bezug auf Stress heißt es so viel wie: je weniger man erwartet, desto weniger Stress hat man. Das soll aber keineswegs bedeuten, dass du ab jetzt mit der „alles egal“-Einstellung durchs Leben gehen sollst. Doch darauf komme ich etwas später nochmal zurück.
Wie gut ein Mensch mit Stresssituationen umgehen kann, hängt des Weiteren davon ab, wie gut er in ein soziales Umfeld eingebunden ist. Ist er von Familie, Freunden, Kollegen umgeben, die ihm psychischen und physischen Halt geben, kommt er mit einer belastenden Situation viel besser zurecht als eine Person, die vollkommen alleine ist oder sich in schwierigen Familienverhältnissen befindet.
Stressbewältigungsmöglichkeiten bei Rosacea
So unterschiedlich wie unsere eigene Stresstoleranzgrenze ist, so unterschiedlich können die Strategien, die uns beim Abbau von Stress unterstützen, sein. Ich habe für dich eine kleine Auswahl aus 9 Stressbewältigungsstrategien zusammengestellt, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst:
- Analysieren
- Gedankliche Stopps anlegen
- Situationen verändern
- Auszeiten schaffen
- Yoga/Pilates
- Meditation
- Autogenes Training
- Progressive Muskelrelaxation
- Waldbaden
Analysieren
Aus meiner eigenen Erfahrung heraus kann ich sagen, dass ohne Analyse des eigenen Stressverhaltens kein gesunder Umgang mit stressigen Situationen möglich ist.
Finde heraus, was genau dich so stresst. Identifiziere also deine Stressoren. Achte drauf, wann genau sich deine Rosacea sich meldet. Hinterfrage dann, ob deine Reaktion wirklich angemessen ist oder ob du dich eventuell zu sehr reinsteigerst und dadurch dich zumindest zum Teil selbst stresst.
Das meine ich überhaupt nicht abwertend. Persönliche Stressverstärker wie Ungeduld, Perfektionismus, Temperament oder geringes Selbstbewusstsein spielen eine entscheidende Rolle für unser Stressempfinden. Wenn du die Stresssituation bewusst neu bewertest, wirst du sehen, dass sie sehr oft gar nicht so dramatisch ist, wie sie dir bis zu diesem Zeitpunkt vorkam, und dass die eigene innere Haltung den Stresslevel erheblich verändern kann. Das Analysieren hilft dir also einfach ein dickeres Fell anzulegen.
Gedankliche Stopps anlegen
Dein Chef gibt dir eine halbe Stunde vor Feierabend eine Aufgabe, für die du 2 Stunden benötigst, dabei müsstest du eigentlich dein Kind vom Kindergarten abholen, unterwegs einkaufen, dann kochen, endlich mit deiner Freundin telefonieren, ach ja und deine Eltern brauchten auch noch bei irgendetwas Hilfe.
Puh… Erwischst du dich manchmal dabei, dass du allein beim Durchgehen dieser Aufgaben im Kopf schon in Stress kommst? STOPP! Drücke gedanklich kurz auf Pause, atme durch und versuche ganz sachlich an das Ganze ranzugehen. Analysiere die Situation wie oben beschrieben. Mache einen Plan und konzentriere dich dann darauf, was du in dem Moment machst.
Situationen verändern
Durch kleine Veränderungen lassen sich viele Stresssituationen entschärfen bzw. ganz vermeiden. Gebe zum Beispiel Aufgaben auch mal an andere ab. Oder stehe halbe Stunde früher auf, um ohne Hektik in den Tag zu starten. Lese vor dem Schlafengehen lieber ein Buch statt deiner Nachrichten auf dem Smartphone.
An dieser Stelle möchte außerdem erneut auf die persönliche Erwartungshaltung zurückkommen. Es ist psychologisch viel besser sich zum Beispiel kleinere Ziele zu setzen. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass du diese Ziele erfüllst, ist viel höher. Dementsprechend stellt sich bei Erreichen viel schneller und viel häufiger das Zufriedenheitsgefühl.
Bei Rosacea-Patienten beobachte ich zum Beispiel oft eine unrealistische Erwartungshaltung gegenüber von Medikamenten oder Pflegeprodukten. Betroffene sind teilweise schon nach einer Woche Anwendung total frustriert, weil keine Verbesserungen sichtbar sind. Das sorgt für noch mehr Stress, der nicht förderlich für die Heilung ist. Jeder Wirkstoff benötigt allerdings Zeit und die Haut braucht 30 Tage, um sich zu regenerieren. Deshalb ist eine Verbesserung oder gar Symptomfreiheit nach so einer kurzen Zeit einfach unmöglich! Der Stress ist also in diesen Situationen schon praktisch von Anfang an selbst produziert. Da hilft es die Erwartungshaltung etwas runterzusetzen.
Auszeiten schaffen
Wenn du es schaffst die bisher genannten Punkte in deinem Alltag umzusetzen, bist du dem Ziel, dem gesunden Umgang mit Stress, schon ein ganzes Stück näher. Ein wichtiger, wenn nicht der wichtigste Schritt, ist das Schaffen von kurzen Auszeiten. Diese sollen sozusagen einen Gegenpol zum stressigen Alltag bilden.
Wie du sie im Endeffekt gestaltest, bleibt dir überlassen, schließlich findet jeder auf unterschiedliche Art und Weise Entspannung. Ob es nun eine gemütliche Tasse Kaffee oder ein Pilates-Kurs ist, spielt keine Rolle. Ich habe für dich ein paar tolle Möglichkeiten zur Gestaltung von stressfreien Auszeiten bei Rosacea zusammengetragen und möchte dir diese jetzt kurz vorstellen.
Yoga /Pilates
Sowohl Yoga als auch Pilates sind hervorragend geeignet zum Stressabbau für Rosacea-Patienten. Beide treiben nicht so stark die Röte ins Gesicht wie z.B. das Joggen, wer aber denkt die Übungen seien gar nicht anstrengend, der irrt. Regelmäßige Übungseinheiten sorgen für bessere Flexibilität und besseres allgemeines Wohlbefinden.
Während Pilates den Fokus auf die Stärkung der Muskulatur setzt und dadurch zur besseren Haltung verhelfen soll, beinhaltet Yoga zudem besondere Atemtechniken und spirituelle Aspekte. Sie sorgen für bewusstere Wahrnehmung des Körpers und bessere Kontrolle des Geistes. Was vor allem für den gesunden Umgang mit Stress außerhalb der Übungen sehr hilfreich ist.
Ich versuche mich derzeit an Yoga und mache meine Anfängerübungen einfach mit einer Videoanleitung zuhause. Es gibt zahlreiche Kurse, die bequem und jederzeit zuhause, aber mit einem Übungsleiter durchgeführt werden können. Yoga-Kurse von PKO-zertifizierten Anbietern, wie z.B. der Hatha Yoga Onlinekurs von Kati Blödorn* werden sogar als Präventionskurse von den Krankenkassen bezahlt. Denn nach dem Sozialgesetzbuch §20 SGB hat jeder einen gesetzlichen Anspruch auf Prävention. Das heißt, dass deine Krankenkasse bis zu 100% die Kosten dieses Kurses erstattet.
Meditation
Meditation ist eine Technik, seine Gedanken, Gefühle und Energieströme zu beobachten und zu kontrollieren. Mit Hilfe von besonderen Atmung können durch Konzentrationsübungen tiefe Entspannung und veränderte Bewusstseinszustände erreicht werden.
Autogenes Training
Das autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose, die das Versetzen der körperlichen, vegetativen Funktionen in einen Ruhezustand ermöglicht. Es gibt insgesamt 3 Stufen. In der Grundstufe wird das vegetative Nervensystem angesprochen. In der Mittelstufe werden die Funktionen der einzelnen Organe reguliert. Die Oberstufe bedient sich einer Wach-Traum-Technik. Dabei entwickelt man in seiner Vorstellung Bilder, die anschließend ins Bewusstsein gelangen und so reflektiert werden können. Vergleichbar mit einer Hypnose durch eine andere Person.
Autogenes Training ist wissenschaftlich weniger bestätigt als andere Methoden, zumindest Teile davon werden aber seit Jahrzehnten in der Psychotherapie angewandt. Auch die Krankenkassen erkennen die gesundheitliche Wirkung des autogenen Trainings an und übernehmen die Kosten für Kurse bei zertifizierten Anbietern.
Progressive Muskelrelaxation
Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen tiefe Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.
Dabei werden in einer bestimmten Reihenfolge einzelnen Muskelpartien zunächst angespannt und dann los gelassen. Die Konzentration wird also auf bestimmte Körperregionen gelenkt, um dort die bewusste Wahrnehmung zu stärken. So lernt man mit der Zeit selbst eine Entspannung der Muskulatur und des gesamten Organismus herbeizuführen.
Ich habe diese Methode ebenfalls ausprobiert und bin von ihr vor allem zur kurzfristigen Entspannung der Muskulatur sehr angetan. Ein Durchgang lässt sich sogar im Sitzen am Schreibtisch durchführen. Da du dich dabei auf das Steuern der Muskeln konzentrierst und die Augen geschlossen hältst, schaffst du es kurzfristig deine Gedanken zu beruhigen, um dann etwas sortierter wieder an eine Aufgabe ranzugehen. Auf YouTube findest du eine Menge Videos zu diesem Thema, wie z.B. die geführte Entspannungsübung von Ergotopia.
Waldbaden
Shirin Yoku, zu Deutsch Waldbaden ist nichts anderes als ein Spaziergang durch den Wald. Als therapeutischer Ansatz für Körper und Geist kommt das Waldbaden aus Japan, wo es seit Jahren an Universitäten studiert und durch Gesundheitsbehörden unterstützt wird.
Das Einatmen der Waldluft stärkt unser Immunsystem und die dort enthaltenen Terpene verstärken die körpereigenen Killerzellen, die gegen den Krebs helfen. Bereits der Anblick des Waldes senkt nachweislich Stresshormone. Ein Aufenthalt im Wald verringert Angstzustände, Depressionen, Wutzustände und steigert die Vitalität.
Abgesehen von den wissenschaftlichen Studien, welche die Wirkung des Waldes bestätigen, empfinde ich persönlich einen Spaziergang im Wald als äußerst effektiv, um zur Ruhe zu kommen. Waldbaden ist absolut nicht anstrengend und du brauchst dafür keine Kurse, in den du lernst die Bäume zu umarmen. Einfach rein in den Wald und die Natur bewusst genießen.
Wie du siehst, gibt es einige Methoden und Strategien zur Stressbewältigung, die auch bei Rosacea angewandt werden können. Das Wichtigste ist aber nehme dir Zeit, um deinen Körper bewusst wahrzunehmen, deinen Stress zu analysieren und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Nutze eine der vorgestellten Methoden zur Entspannung oder geh’ Joggen, treffe dich mit Freunden, lese ein Buch, tu das was gut für dich ist!
